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CLA y cambios en la composición corporal
El ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés) es un ácido graso esencial que se encuentra en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos. Sin embargo, en los últimos años, ha ganado popularidad como suplemento dietético para mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo. En este artículo, exploraremos los efectos del CLA en la composición corporal y su mecanismo de acción.
¿Qué es el CLA?
El CLA es un ácido graso poliinsaturado que pertenece a la familia de los ácidos grasos omega-6. Se encuentra en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos, especialmente en la carne de vacuno y los lácteos de origen bovino. Sin embargo, la cantidad de CLA en estos alimentos es muy baja, por lo que muchas personas recurren a suplementos para obtener dosis más altas.
El CLA se compone de una mezcla de isómeros, siendo los más comunes el ácido cis-9, trans-11 y el ácido trans-10, cis-12. Estos isómeros tienen diferentes efectos en el cuerpo, por lo que es importante tener en cuenta la proporción de cada uno en los suplementos de CLA.
¿Cómo afecta el CLA a la composición corporal?
Uno de los principales beneficios del CLA es su efecto en la composición corporal. Varios estudios han demostrado que el CLA puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra. Por ejemplo, un estudio realizado en mujeres con sobrepeso encontró que la suplementación con CLA durante 12 semanas redujo significativamente la grasa corporal en comparación con el grupo placebo (Gaullier et al., 2004).
Además, el CLA también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede tener un impacto positivo en la composición corporal. Un estudio en ratones encontró que la suplementación con CLA redujo la inflamación en el tejido adiposo y mejoró la sensibilidad a la insulina (Moloney et al., 2004).
Mecanismo de acción del CLA
Aunque aún no se comprende completamente, se cree que el CLA ejerce sus efectos en la composición corporal a través de varios mecanismos. Uno de ellos es la inhibición de la enzima lipoproteína lipasa (LPL), que es responsable de la liberación de ácidos grasos de los triglicéridos almacenados en las células grasas. Al inhibir la LPL, el CLA reduce la cantidad de ácidos grasos disponibles para almacenar en las células grasas, lo que puede contribuir a la reducción de la grasa corporal (Belury, 2002).
Otro mecanismo propuesto es la activación de los receptores PPAR (peroxisoma proliferador-activado). Estos receptores están involucrados en la regulación del metabolismo de los lípidos y la glucosa, y se ha demostrado que el CLA los activa, lo que puede contribuir a sus efectos en la composición corporal (House et al., 2005).
Consideraciones de dosificación y seguridad
La dosis recomendada de CLA varía según el objetivo y la composición corporal del individuo. Sin embargo, la mayoría de los estudios han utilizado dosis de 3 a 6 gramos por día. Es importante tener en cuenta que el CLA puede tener efectos secundarios, como náuseas, diarrea y malestar estomacal, especialmente en dosis altas. Por lo tanto, es importante seguir las recomendaciones de dosificación y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de CLA.
Además, es importante tener en cuenta que la calidad del suplemento de CLA puede variar. Al elegir un suplemento, es importante buscar marcas de confianza y revisar la etiqueta para asegurarse de que contenga una proporción adecuada de los isómeros activos.
Conclusiones
En resumen, el CLA es un ácido graso esencial que se encuentra en pequeñas cantidades en la carne y los productos lácteos. Se ha demostrado que tiene efectos positivos en la composición corporal, reduciendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular magra. Su mecanismo de acción se atribuye a la inhibición de la LPL y la activación de los receptores PPAR. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dosis y la calidad del suplemento pueden afectar sus efectos y que pueden ocurrir efectos secundarios en dosis altas. Por lo tanto, es importante seguir las recomendaciones de dosificación y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de CLA.
En conclusión, el CLA puede ser una herramienta útil para mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo, pero se necesita más investigación para comprender completamente su mecanismo de acción y sus efectos a largo plazo.
Fuentes:
Belury, M. A. (2002). Inhibition of carcinogenesis by conjugated linoleic acid: potential mechanisms of action. The Journal of Nutrition, 132(10), 2995-2998.
Gaullier, J. M., Halse, J., Høye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., … & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118-1125.
House, R. L., Cassady, J. P., Eisen, E. J., Eling, T. E., & Collins, J. B. (2005). Dietary conjugated linoleic acid normalizes impaired glucose tolerance in the Zucker diabetic fatty fa/fa rat. Biochemical and Biophysical Research Communications, 332(4), 1073-1077.
Moloney, F., Ye
